Psichologija ir psichiatrija

Autogeninis mokymas

Autogeninis mokymas - tai psicho technika, pagrįsta savęs hipnoze. Ją sukūrė Vokietijos psichiatras I. Schulz. Jis atskleidė hipnotizuojamų pacientų reakcijų panašumą, kuris susideda iš jų jausmo pernešant šilumą per kūną ir svorį liemens ir galūnėse. „Schulz“ sukurtas „Psychotechnique“ - tai pratimų, kuriais siekiama išryškinti apibūdintus pojūčius, kurie lemia savęs hipnozės atsiradimą, derinys. Per kūną pilamas šilumos pojūtis gimsta dėl kraujagyslių kapiliarų išplitimo, dėl ko kraujas patenka į kūno dalis. Sunkumo jausmas atsiranda dėl raumenų atsipalaidavimo. Kadangi kapiliarų išplitimas ir raumenų tonų atsipalaidavimas yra pagrindiniai atsipalaidavimo atsako komponentai. Autotrainingas buvo pradėtas naudoti kaip psichotechnologija, norint pasiekti ypatingą atsipalaidavimo būseną, kuri sukelia stresą. Iš pradžių Schulzas aprašė autogeninį mokymą kaip būdą, kaip gydyti neurotiką su psichosomatinėmis ligomis. Vėliau sveiki asmenys pradėjo taikyti savo metodiką, siekdami įvaldyti savo psichologinio požiūrio ir fiziologinės būklės valdymo būdus.

Autogeninis atsipalaidavimo mokymas

Autogeninio mokymo metodas pagrįstas raumenų atsipalaidavimu, pasiūlymu savo pasąmonės ir autodidaktikos. Jis yra hipnoterapijos „giminaitis“, tačiau turi vieną rimtą pranašumą, kuris yra aktyvus individo dalyvavimas psichotechnologijos procese, o su hipnoterapija pacientas išlieka pasyvus dalyvis.

Autogeniškos treniruotės terapinis poveikis atsiranda dėl trofotropinės reakcijos, atsirandančios dėl atsipalaidavimo pradžios, o kartu su padidėjusiu autonominio nervų sistemos parazimpatinio pasiskirstymo aktyvumu. Tai savo ruožtu padeda neutralizuoti žmogaus kūno stresą. Kai kurie mokslininkai autogeninio mokymo poveikį lemia limbinės sistemos ir smegenų hipotalaminio regiono tonas. Pagal šiandien vartojamą dr. Schulz klasifikaciją yra autogeninio mokymo etapų, kurie yra suskirstyti į pirmąjį ir aukščiausią lygį.

Pirmasis etapas apima pratimus, kuriais siekiama atsipalaiduoti, po to pasireiškia savęs hipnozės etapas.

Aukščiausiu lygiu siekiama įvesti asmenis į įvairaus intensyvumo ir gilumo hipotekinę valstybę. Žinoma, aukščiausias autogeninis mokymas yra prieinamas tik apmokytiems asmenims. Pradiniame etape rekomenduojama įsisavinti pirmąjį automatinio mokymo etapą. Apatinėje stadijoje teisingas kvėpavimas atlieka didžiulį vaidmenį. Praktikos metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas oro pasiskirstymui per kvėpavimo takus įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Yra speciali technika, kuria verbalinė formulė patenka į save: „visi vidiniai klipai išnyksta“, atliekami įkvėpus, kai krūtinė plečiasi. Savęs hipnozės procese rekomenduojama įsivaizduoti, kaip protektorius išnyksta, atsiranda lengvumas ir šiluma plinta per kūną. Kuo giliau atsipalaiduoja, tuo giliau kvėpuoja. Šioje eilutėje būtina naudoti savarankiškai programuojamą bandomąją medžiagą: „Mano kvėpavimas yra visiškai ramus. Aš laisvai kvėpuojau. Oras pripildo mano plaučius maloniai. Visi vidiniai klipai išnyksta. Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs.

Prasidėjus kvėpavimo kontrolei, pasiekiama autologinė panardinimo būsena, kuriai būdingas gilus kūno likimas. Tokia būsena laikoma ribine, kitaip tariant, individas nebėra budrus, bet vis tiek kontroliuoja ir neužmigia. Yra trys pasienio valstybės etapai. Asmenys pirmąjį etapą apibūdina kaip šilumos, atsipalaidavimo ir taikos jausmą. Antrasis yra nesvarumo jausmas. Trečiąjį etapą apibūdina „fizinio kūno išnykimas, išnykimas“, o asmuo, kuris verčiasi automatiniu mokymu, nejaučia.

Esant ribinei būsenai, svarbu išlaikyti visišką dėmesio koncentraciją ir neleisti sau užmigti. Būtent ši sąlyga yra optimali ir efektyviausia savaiminės hipnozės formulėms. Savo įtikinimo bandymo medžiaga, pirmiausia siekiama reguliuoti vidaus organų funkcionavimą, palaipsniui pereiti prie elgesio reakcijų pokyčių, teigiamo emocinio požiūrio kūrimo, valios stiprinimo.

Autogeninio mokymo metodas skirtas ne tik neuro-psichologinės įtampos ir nuovargio jausmų šalinimui, bet ir asmeninės psichikos kultūros formavimui. Taip yra dėl verbalinio poveikio, vaizdingo mąstymo, dėmesio koncentracijos, mankštos ir kvėpavimo kontrolės. Verbalinės įtakos veiksmingumas priklauso nuo to, kad automatinio siūlymo tekstą išreiškia asmuo, kuris yra pasienio būsenoje, vadinamas sumažėjusiu budrumu.

Ryški idėja kartais didina žodžio magišką efektą, tuo pačiu provokuodama sąmoningą, kartu su sąmonės neturinčia, refleksine žmogaus kūno reakcija.

Auto-treniruotėse nėra stiprios, intensyvios dėmesio tam tikroms kūno dalims, bet laisvas stebėjimas, vadinamasis „žaidimo procesas“, kuris leidžia ilgą laiką sutelkti dėmesį. Dėl to atsiranda naujų asmeninių savybių, tokių kaip tikslingumas, atkaklumas, gebėjimas visiškai sutelkti dėmesį į atliktą darbą ar juos.

Dėl fizinių pratimų ir gilių kvėpavimo reikšmingų pokyčių atsiranda asmens nervų sistemoje. Raumenų sistemos atsipalaidavimas sumažina susijaudinimo lygį. Iškvėpimas skatina atsipalaidavimą ir ramybę, sumažina budrumo lygį, o įkvėpimas, priešingai, sukelia centrinių mechanizmų sužadinimą. Dėl šio visuotinio poveikio praktikuojančių žmonių kūnui ir protams, automatinis mokymas buvo pradėtas naudoti ne tik atkuriamiesiems ir prevenciniams tikslams, bet ir kaip galingas pedagoginis įrankis, padedantis harmoningai formuoti charakterius ir asmenybę.

Autogeninis mokymas sprendžia šias problemas. Fiziniame lygmenyje vyksta kvėpavimo reguliavimas, kraujotaka ir kitų vegetacinių procesų veikimas, raumenų raumenų įtampa ir atsipalaidavimas. Apie emocinį - emocinių nuotaikos savavališko savireguliavimo įsisavinimą. Dėl intelektinės - savavališko intelektinių funkcijų savireguliacijos, psichinės veiklos, atminties ir suvokimo formavimosi. Motyvacinis - laisvas motyvų, interesų, poreikių, tikslų ir požiūrių savireguliavimas. Dėl socialinės - holistinės asmenybės, jos pasaulėžiūros, moralinių savybių, įsitikinimų formavimosi.

Autogeninis mokymas ir atsipalaidavimas

Šiandien yra daug proto kontrolės metodų. Kai kurie iš jų gali būti naudojami atskirai. Tokie metodai paprastai naudojami siekiant pagerinti savo kūno veikimą, arba, atvirkščiai, siekiant atsipalaiduoti. Nepriklausomi mokymai turėtų būti vykdomi vienišomis sąlygomis, iš pradžių pritaikius save procesui. Dažnai autogeninio mokymo etapai veikia kūną ir įvairius vaistus, o kartais jie yra dar veiksmingesni.

Automatinis mokymas ir atsipalaidavimas padeda išspręsti nedideles problemas, įveikti negalavimus, pašalinti nemiga, pašalinti stresą ir nerimą.

Autogeninis psichomuskulinis mokymas yra pripažintas populiariausiu metodu tarp žinomų proto ir savo kūno kontrolės metodų. Jo tikslas - visiškai atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Autogeninis mokymas ir atsipalaidavimas yra skirtas gebėjimui kontroliuoti psichinę veiklą, raumenų raumenis, sugebėjimą greitai atsipalaiduoti ir pereiti į natūralią miego būseną. Taip pat manoma, kad autogeninis mokymas padeda pailginti gyvenimą, kaip patvirtino JAV mokslininkų atliktos studijos 90-aisiais. Jie atliko eksperimentą septyniasdešimt trys slaugos namuose. Eksperimentą sudarė tai, kad visi dalykai, kurių vidutinis amžius pasiekė aštuoniasdešimt vienerius metus, buvo suskirstyti į 3 grupes. Pirmoji senųjų žmonių grupė praktikavo transcendentinę meditaciją, antrasis - autogeninis mokymas ir trečias - gyveno kaip anksčiau. Praėjus trejiems metams, pirmosios grupės vyrai buvo gyvi, antroje grupėje mirė apie 12,5% pagyvenusių vyrų, trečiojoje grupėje mirtingumas buvo 37,5%.

Šis tyrimas parodė meditacijos ir automatinio mokymo galią pratęsti gyvenimą. Autogeninis mokymas laikomas ne mažiau veiksmingu nei meditacija.

Toliau išsamiai aprašomi du autogeninio mokymo ir atsipalaidavimo metodai.

Pirmasis metodas taikomas prieš naktį. Vakare rekomenduojama pasivaikščioti pusvalandį, o po to jums reikia pasimėgauti šiltu pėda. Be to, pusvalandį prieš miegą reikia sąmoningai sulėtinti savo judesius, sumažinti kambario apšvietimą, kalbėti kuo ramiau ir mažiau. Jei yra neribotos problemos, geriau juos atidėti kitą dieną, kai kelis kartus pasakysite sau: „Aš juos padarysiu rytoj“. Taip pat rekomenduojama sąmoningai sulėtinti nusirengimo prieš miegą procesą. Šios manipuliacijos yra pasirengimas autogeniniam mokymui ir yra būtinos gilesniam miegui ir greitai užmigti.

Iškart, automatinis mokymas prasideda po to, kai žmogus eina miegoti, uždaro akis ir eina į atsipalaidavimo procesą. Kvėpavimas šiuo atveju turėtų būti apibūdinamas ritmu, o iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpti. Tada, neatidarant akių, rekomenduojama ieškoti ir pasakyti sau: „Aš“, po kurio jums reikia žiūrėti žemyn ir pasakyti „nuraminti“. Verbalinė kalba, tiesiogiai susijusi su užmigimu, geriau netaikyti. Būtina atkartoti save: „Aš esu visiškai ramus, mano veidas suminkštėjęs, visos mano mintys išnyksta, maloni šiluma plinta per mano kūną, viskas nuramina mane, jaustis laisva ir paprasta, mano kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, visiškai pasineriu į ramybę ir ramybę“. Baigę šią užduotį, prieš savo protą būtina pateikti malonų monotonišką vaizdą ar gyvenimo momentą. Vaizdai iš neribotos jūros, tankaus miško, žalios pievos ir tt tinka daugumai žmonių. Nereikia būti nusiminusi, jei tu neužmigo iš karto po pratybų. Svarbiausia, kad organizmas galėtų atsipalaiduoti ir išmesti sukauptą įtampą. Ji turėtų išmokti išlaikyti absoliučią psichikos ir raumenų atsipalaidavimo būseną, tada miegas prasidės greitai ir nepastebimai. Toks sisteminis autogeniškas mokymas duos vaisių laikui bėgant. Miegas taps sveikesnis ir gilesnis, o tai turės įtakos visų organų darbui tobulinant.

Antrasis autogeninio mokymo metodas taip pat atliekamas gulint lovoje. Norint atsipalaiduoti, geriausia vėdinti automobilyje gerai vėdinamoje vietoje.
Būtina įsikurti patogioje kūno padėtyje ir pateikti savo viešnagę tam tikroje erdvėje, kuri apsaugo jus nuo nereikalingų minčių, nerimą keliančių rūpesčių ir įveikimo. Tada turėtumėte save atsipalaiduoti. Dabar jūs galite uždaryti akis ir eiti toliau ištarti šias žodines formules: „Aš nusiraminti, mano rankos atsipalaiduoja,
mano rankos yra visiškai atsipalaidavusios, nejudančios ir šilta, mano kojos yra atsipalaidavusios, mano kojos yra visiškai nejudančios, atsipalaidavusios ir šiltos, mano kūnas yra atsipalaidavęs, mano kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, šiltas ir judantis, jaučiu pilną taiką. “
Kalbant apie pirmiau minėtas teksto formules, turėtume išsamiai pateikti savo turinį. Pavyzdžiui, jei sakoma frazė reiškia, kad rankos atšilia, tada galite įsivaizduoti, kad rankos yra šilto vandens. Jei formulių neįmanoma suderinti psichiškai su vaizdais, rekomenduojama parinkti laiką per dieną ir galūnes panardinti šiltu vandeniu, visiškai sutelkiant dėmesį į pojūčius, kad juos įsimintumėte. Ši praktika padės greitai įsisavinti reikiamus savireguliacijos įgūdžius.

Automatinis mokymas ir atsipalaidavimas turėtų būti atliekami kasdien 10 minučių. Kiekviena žodinė formulė rekomenduojama lėtai kalbėti bent tris kartus. Atsiradus skirtingiems ryškių formulių pojūčiams, pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.

Autogeninis mokymas - pratimai

Pirmojo autogeninio mokymo etapo pratimai naudojami atkurti kūno stiprumą po perkraustymo, kontroliuoti savo emocinį požiūrį, kovoti su nemiga, pašalinti stresą ir depresiją. Didesnis autogeninis mokymas - jo pratimai dažniau yra skirti psichikos emancipacijai, vidinės laisvės pasiekimui, jų individualių savybių supratimui, trūkumų priežasties atskleidimui, kompleksams, dažnai besivystantiems į skausmingą būseną, taip pat tokių nuokrypių šalinimu.

Autogeninius pratimus sėkmingai praktikuoja sportininkai, kūrybinės asmenybės, žmonės, kurių profesijos reikalauja pernelyg didelio psichikos streso, asmenys, ieškantys savęs tobulėjimo ir savęs pažinimo. Be to, visi yra neurologinis stresas.

Norint įvaldyti automatinio mokymo metodus, būtina praktikuoti savo pratimus tik atsipalaidavusioje atmosferoje ir atsipalaidavusioje kūno padėtyje. Patogiausia padėtis guli ant nugaros. Tokiu atveju rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėse ir atsigulti palei kūną, palmės žemyn. Kojos turėtų būti išplėstos 30 centimetrų.

Jūs taip pat galite praktikuoti šią psichotechniką sėdint, bet patogioje kėdėje, visada turinčioje porankius ir galvos atramą.

Tais atvejais, kai sąlygos neleidžia priimti pirmiau aprašytų pozų, rekomenduojama naudoti „trenerio“ pozą. Norėdami tai padaryti, sėdėkite su plokščiu, ištiesinkite ant kėdės ir atsipalaiduokite visus skeleto raumenis. Tuo pačiu metu akys uždarytos, o galva pakreipta į krūtinę, apatinės galūnės yra sulenktos ir šiek tiek nutolusios, o viršutinės galūnės yra ant kelio, o alkūnės yra šiek tiek suapvalintos.

Turėtų būti suprantama, kad praktikuojant automatinį mokymą niekas neprisideda prie nepažįstamo ir dar labiau neigiamo. Jie tik prisideda prie pačių geriausių savybių, „blogų“ savybių pašalinimo.

Autogeniški psichotechniniai pratimai gali būti naudojami kaip nepriklausoma psichoterapinė technika ir gali būti derinami su kitais metodais, taip pat su gydymu. Automatinis mokymas gali būti praktikuojamas individualiai arba grupėje.

Sėkmės ir savo potencialo garantas, nuoširdus siekis atlikti pratimus visiškai ir kiek įmanoma, garantuoja autogeninės psichotechnikos efektyvumą.

Manoma, kad kiekvienam pratimui plėtoti reikia ne mažiau kaip dviejų savaičių, jei turite bent tris treniruotes per dieną ir trunka apie dešimt minučių.

Naudojama verbalinė medžiaga, skirta savęs siūlymui, turėtų būti derinama su tam tikrais ryškios emocinės spalvos vaizdais, kurie būtinai individualiai sukelia tam tikrai pratybai reikalingus pojūčius. Teksto formuluotę rekomenduojama kalbėti psichiškai, susijusį su kvėpavimu.

Manoma, kad iškvėpimo frazės yra atpalaiduojančios. Visapusiškesnė poilsio priežastis yra visos kūno raumenų atsipalaidavimas. Ši sąlyga dažnai vadinama sunkumo jausmu. Dažnai šis jausmas pasirodo po fizinio darbo, sporto, ilgo pasivaikščiojimo, bet jis yra priverstinis. Automatinio apmokymo užduotis yra atsitiktinai paskatinti aprašytą pojūtį organizme. Šiuo tikslu pirmiausia rekomenduojama atsipalaiduoti dominuojančią ranką, ty dešiniaisiais žmonėmis mokomi visiškai atsipalaiduoti dešinę viršutinę galūnę, o kairieji - kairę. Norėdami tai padaryti, naudokite formulę: „mano kairė / dešinė ranka yra sunki“. Ši frazė turėtų būti pateikta kuo aiškiau. Būtina pajusti, kaip pečių ir dilbio raumenys atsipalaiduoja, rankos atrodo užpildytos švinu, rankos tapo visiškai sunkios ir atsipalaidavusios. Ji yra bejėgė, tarsi plakti ir stokoja jėgos, kad ją perkelti.

Nurodytą formulę rekomenduojama pakartoti lėtai apie 8 kartus. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti prisiminti jausmus kiek įmanoma aiškiau. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Įgiję gebėjimą atsipalaiduoti pirmaujančią viršutinę galūnę nuo pirmojo bandymo, ty refleksyviai, jums reikia išmokti atsipalaiduoti likusius raumenis taip pat. Iš esmės tai yra daug lengviau pasiekti. Galima naudoti tokią formuluotę: „Mano dešinėje atsiranda malonus gravitacijos pojūtis, mano rankos yra sunkios, mano rankos tampa sunkesnės, mano rankos yra visiškai atsipalaiduotos, aš esu visiškai ramus, mano kūnas atsipalaiduoja, mano kojos yra sunkios, mano dešinė kojos yra sunkios, mano dešinė koja yra sunki Mano kojos yra sunkios, mano kojos yra maloniai sunkios, mano rankos ir kojos yra atsipalaiduotos, mano kūnas yra sunkus, visi mano kūno raumenys yra atsipalaidavę ir yra ramioje būsenoje. Po klasės aš esu visiškai ramus. "