Psichologija ir psichiatrija

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimas - Tai sąmoningas raumenų tono sumažėjimas. Atsipalaidavimą galima pasiekti naudojant specialius metodus, pratimus ar vaistus. Atsipalaidavimo tikslas bet kuriame iš būdų yra pasiekti visišką kūno atsipalaidavimą, kurio dėka padidėja darbingumas ir sumažėja psichinė bei fizinė įtampa, kuri turi teigiamą poveikį psichikai.

Atsipalaidavimo technika yra gana populiari joga, psichoterapija, hipnozė ir įvairios sveikatos sistemos. Manoma, kad atsipalaidavimas yra technika, panaši į meditaciją, kuri yra veiksmingas būdas kovoti su stresu.

Įvairūs atsipalaidavimo būdai yra ypač veiksmingi žmonėms, turintiems didesnį raumenų tonusą, nes tai yra daugelio ligų priežastis. Žmonės su sumažėjusiu raumenų tonu jaučiasi mažiau atsipalaidavę. Kai streso faktorius paveikia asmenį, organizme atsiranda raumenų įtampa. Ši įtampa yra gynybinė reakcija, rengianti kūną veikti. Kūno pavojaus signalas - stresas ir apima aktyvią apsaugą.

Stresas praėjo ilgą evoliucijos kelią, nuo baimės, kad tigras tęsiasi iki šiuolaikinių žmonių stresų - problemų, susijusių su diplomo rašymu, pilietine nesantaika su viršininkais. Tokie stresiniai veiksniai reikalauja ilgos ir intensyvios refleksijos. Pasirodo, kad raumenų tonusas vis dar buvo stiprus, nes išsilaisvinimas neįvyko, o priešingai, viskas susikaupė viduje ir daro spaudimą asmeniui.

Lėtinis stresas yra mažas arba nesvarbus tampa kliūtimi spontaniškam raumenų įtempimo ir jų sukurtų raumenų spaustuvų išleidimui. Raumenų gnybtai sugeria didelį energijos kiekį, trukdo geram kraujo tekėjimui, atkreipia dėmesį į sklaidą, o būsena yra įspausta.

Daugelis žmonių žino apie atsipalaidavimo būdą, tai yra labai naudingas būdas atgaivinti, o tai suteikia neįkainojamo poveikio, nereikalauja materialinių investicijų ir yra gana prieinama kiekvienam asmeniui. Nepaisant dienos streso, žmogus gali apsisaugoti nuo neigiamo poveikio.

Sistemingų atsipalaidavimo sesijų efektyvumą pripažįsta šiuolaikiniai psichoterapeutai. Remiantis teigiamo atsipalaidavimo poveikio asmens psichinei būklei, tarp proto ir kūno teorijai yra specifinis stiprus ryšys ir asmuo turi jį išlaikyti. Svarbus psichoterapijos taškas, naudojant relaksacijos metodus, yra apibendrinimas. Apibendrinimas yra poveikio plitimas ir įtvirtinimas. Jei ji nėra sistemingai ir paviršutiniškai įsitraukusi į šį procesą, tuomet poveikis bus toks pat kaip laikinas ir žemos kokybės. Reguliariai vykdydami nuolatinius užsiėmimus, galima pasiekti apibendrinimą ir ilgalaikį teigiamą atsipalaidavimo poveikį asmeniui.

Kas yra atsipalaidavimas

Daugelis žmonių išgirdo žodį „atsipalaidavimas“, bet ne visi jie žino. Atsipalaidavimas - tai metodas, naudojamas kūno atsipalaidavimui ir bendram teigiamam jo poveikiui.

Daugelis žmonių mano, kad reikia skirti laiko pamokoms, bet jie patys nesupranta, kad kiekvieną dieną jų veikloje yra tam tikra atsipalaidavimo technika. Pavyzdžiui, asmuo turėjo daug ką daryti darbo dieną, jis buvo pavargęs, įtemptas, jis norėjo kuo greičiau išeiti iš darbo, todėl jis išvyko iš biuro, atsidūrė už automobilio rato, pradėjo kelią namo, ir jau buvo lengviau. Įtempimas mažėja, žmogus supranta, kad visos darbo akimirkos yra baigtos, o priešais jį yra gražus vakaras, jis atpalaiduoja - tai atsipalaidavimas.

Gebėjimas tinkamai atsipalaiduoti padės asmeniui užkirsti kelią depresijai, pajusti jėgos ir jėgos bangą. Energingas žmogus yra efektyvesnis nei pasyvus ir pavargęs žmogus. Yra daug atsipalaidavimo būdų, galite pasirinkti sau tinkamiausią ir aktyviai jį naudoti.

Atpalaidavimo technika "Gilus kvėpavimas". Tai labai veiksminga stresinėse situacijose, kai asmenyje vyrauja neigiamos emocijos. Jei vyrauja nervingumas ir nerimas, būtina giliai įkvėpti, skaičiuoti iki dešimties ir iškvėpti pabaigoje. Per šį laiką jūs galite įvertinti situaciją, galvoti apie tai, kaip beviltiška tai yra, pabandykite įtikinti save, kad yra išeitis ir viskas bus geriausia. Dėl šių minčių, atsipalaidavimo metu žmogus ramina ir neutralizuoja stresą. Norėdami pagerinti atsipalaidavimo poveikį, galite medituoti, kad išvalytumėte protą.

Ne daugelis žmonių supranta, kad jis taip pat yra būdas atsipalaiduoti. Ypatingai geri žaislai su vaikais. Svarbu, kad šiems vaikams būtų šilčiausias jausmas. Vaikų neatidėliotumas ir nuoširdumas leis jums pamiršti viską, kas bloga. Moterys turi teigiamą poveikį ne tik vaikams, bet ir kitiems artimiems žmonėms. Reikia susituokti su artimaisiais, tėvais, broliais, seserimis, draugais. Hugs padeda sumažinti įtampą ir atsigauti.

Atsipalaidavimo metodas - masažas. Daugelis žmonių žino apie masažo naudą, apie jo poveikį žmogaus organizmui. Tam tikras masažas padeda atsipalaiduoti kūno raumenims ir sumažinti įtampą. Viena sesija turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Asmuo, užsiimantis daugeliu dalykų, įtemptoje būsenoje, turi lankyti masažą. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir atsigauti.

Aromaterapijos sesijos turi teigiamą poveikį asmens psichinei būklei. Mėtų, levandų, pušies riešutų, ylang-ilango, bergamočių ir kitų eterinių aliejų poveikis yra raminantis. Jei kartu sujungiate masažą ir aromaterapiją, ir net malonioje melodijoje, jūs gaunate labai malonų atsipalaidavimą.

Muzika yra puikus būdas atsipalaiduoti. Ji gali atsipalaiduoti ir nuraminti, ir pagyvinti. Viena daina gali paskatinti žmogų juoktis, kita - liūdesys. Tačiau tai, kad jie sukelia stiprias emocijas, yra tiesa. Įrodyta, kad klasikinės muzikos klausymasis veikia labai ramiai, padeda sumažinti įtampą. Atsipalaidavimui yra net atskiros muzikos kolekcijos. Todėl asmuo, kuris dažnai patiria stresą, turi turėti tokius įrašus namuose. Jei, be muzikos, užsiimti arbatos gėrimu, tai suteiks dvigubą atsipalaidavimo efektą.

Jei asmuo yra įtemptoje būsenoje, jis gali jį palengvinti gerdamas šilto žolelių arbatos puodelį. Yra žolelių, turinčių raminančio ir atpalaiduojančio poveikio, tai yra mėtų, šalavijų, citrinų balzamas, baldriumas, ramunė, raudonėlis ir kiti. Pats arbatos gėrimo procesas yra atsipalaidavimas, jis ramina asmenį, kuris per vieną minutę turi sustoti savo rūpesčių. Šiuo metu galite saugiai įvertinti stresinę situaciją, pasverti įvairius aspektus ir papildyti. Žolelių dėka asmens būklė gali iš karto pagerėti. Lėta arbata yra puikus atsipalaidavimas.

Atpalaidavimo metodai

Yra daug atsipalaidavimo metodų, pažvelgsime į kai kuriuos iš jų.

Kvėpavimo takų atsipalaidavimo metodas. Kvėpavimo metodai yra plačiai naudojami jogoje ir yra laikomi esminiais bet kokiam pratimui. Profesija turėtų būti vykdoma privačioje patalpoje su minimaliomis trukdžiais. Jums reikia užimti patogią padėtį ir uždaryti akis. Būtina sutelkti dėmesį į kvėpavimą, pajusti jo ritmą ir gylį, sekti oro kryptis į plaučius ir tada išeiti. Būtina įsivaizduoti, kaip oras įsiskverbia į asmenį per odą, rankas, kojas ir pan. Tada jums reikia pajusti, kaip jūsų ranka užpildo orą, kaip mažas oras patenka į mažas mažas poras, atidžiai stebi savo pojūčius, kaip jie keičiasi. Tai turėtų būti daroma, kol pasirodys visiško šios rankos atsipalaidavimo jausmas. Tada jūs turėtumėte daryti tą patį su kita ranka, kojomis, kaklu ir nugaromis, taip užtikrinant visišką kūno atsipalaidavimą.

Atsipalaidavimo metodas, naudojant vaizdą. Šis metodas apima vizualizaciją. Labai malonu jį praktikuoti, ypač esant ypatingai atpalaiduojančiai muzikai. Ši technika pirmiausia apima vaizdų paiešką, kurios vizualizacija padeda jaustis atsipalaidavimui. Pavyzdžiui, tai gali būti tai, kaip žmogus yra ant šilto smėlio, netoli jūros, vonioje su putomis, pūkai lovoje arba po palmės, jaučiasi kalnų oro šviežumas ir dar daugiau.

Svarbu surasti savo atsipalaidavimo būdą, kuris bus arčiausiai žmogui ir perteikia jo įkvėpimo jausmą. Asmens vaizduotė turėtų atkreipti jį į aukštesnės palaimos vaizdą, yra keletas tokių vaizdų, jūs galite susikoncentruoti į juos savo ruožtu, tada nustatyti, kuris iš jų sukelia stipresnę būseną. Analizuokite, kaip pojūtis keičiasi, atvaizduojant kiekvieną vaizdą, ir pasirinkite tinkamesnį ir malonesnį.

Svarbu suprasti, kad šis įvaizdis yra ne tik atvaizdas galvoje, bet ir pilnas savęs identifikavimas šiame vaizde. Tai reiškia, kad žmogus turėtų jaustis kalnų vėjo gūsius ir sūrų smėlio skonį, degančią saulę, katilinius, kurie nuskaito per kūną ir pan. Šioje būsenoje jums reikia ilgai gyventi, apsvarstyti visas detales, pajusti jausmus. O jei tokį atsipalaidavimą vykdote labai ilgai ir ilgai, tada vienu metu žmogus gali tiesiog prisiminti savo mėgstamą atvaizdą, o kūnas su raumenų atmintimi gali atsipalaiduoti.

Atsipalaidavimo metodas, naudodamasis saviraiškos žodžiu ar autogenišku mokymu, yra labai veiksmingas tiems žmonėms, kurie tik pasitiki savimi ir savo logika. Šiuo tikslu sukuriamos ir įrašomos tam tikros žodinės formuluotės, kurias galima išmokti arba įrašyti į diktofoną. Šios frazės turėtų apimti žodžius, kurie reiškia šilumą ir sunkumą, taip pat „atpalaiduojančias“ frazes. Pavyzdys: „Dešinė ranka yra atsipalaidavusi. Aš jaučiu savo šilumą. Kiekvienas mano dešinės rankos pirštas yra pripildytas maloniu svoriu. Mano ranka yra sunki. Mano dešinė yra visiškai atsipalaidavusi“.

Po to jums reikia keistis, kad atsipalaiduotumėte likusį kūną. Atsipalaidavimo kalba turėtų būti renkama tyliai ir lėtai, kad būtų pakankamai laiko sutelkti dėmesį į pojūčius. Žodžiai turėtų būti paprasti ir lengvai suprantami, kad iš karto po tarimo būtų galima suprasti, ką reikia daryti. Visas procesas ir atsipalaidavimo efektyvumas priklauso nuo formulių, nes šiame procese kūnas yra susijęs su tam tikrais žodžiais. Jei viskas daroma teisingai, tada po keleto atsipalaidavimo treniruočių asmuo galės pasiekti pilną kūno atsipalaidavimą, naudodamas tik frazę „Mano kūnas yra atsipalaidavęs“.

Atsipalaidavimo metodas, naudojant raumenų įtampą. Jis pagrįstas kūno fiziologiniais įstatymais. Raumenų atsipalaidavimas apima keturis metodus. Pirmasis metodas yra „Shavasana“ pratimas, kuriame žmogus sutelkia dėmesį į organizme vykstančius procesus. Antrasis metodas apima progresyvaus atsipalaidavimo metodą, kuriame taikomas atsipalaidavimo kontrastas su įtampa. Trečiasis metodas yra autogeninis mokymas, pasitelkiant savęs tvarką. Ketvirtasis požiūris apima vaizdų naudojimą.

Jacobsono progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra unikalus atsipalaidavimo metodas, jis yra reprezentuojamas pakaitomis atsipalaidavus su skirtingų raumenų grupių įtampa. Raumenų atsipalaidavimas turi keletą etapų. Pirmajame etape turi būti įvykdyti trys klausimai. Pirmasis yra gulėti ant nugaros, sulenkti rankas prie sąnarių ir įtempti rankų raumenis, sutelkti dėmesį į raumenų įtampą.

Antrasis - atsipalaiduoti rankų raumenis, juos ištiesinti ir atkreipti dėmesį į raumenų atsipalaidavimo pojūtį. Pirmąjį ir antrąjį žingsnius turėtumėte pakartoti kelis kartus.

Trečiasis - bicepso sumažinimas. Labai priveržkite raumenis ir pailsėkite labai lėtai, žinodami kiekvieną silpną susitraukimą. Būkite tobula ramybė, atsipalaiduodami lenkiamuosius raumenis penkiolika minučių.

Patartina sužinoti, kaip pasiekti visišką atsipalaidavimą, netgi nustoti jaustis silpniausiais bicepso susitraukimais. Kitos pratybos turėtų būti naudojamos atsipalaiduoti kitiems raumenims, kaklui, petnešui ir pan., Paskutinis turėtų būti veido, gerklų ir liežuvio raumenys.

Antrojo etapo pavadinimas yra „diferencijuotas atsipalaidavimas“. Sėdintysis asmuo atpalaiduoja raumenis, kurie nėra susiję su kūno išlaikymu vertikalioje padėtyje. Po to vyksta susitraukimo ir atsipalaidavimo pratimai. Pratimai yra sumažinti ir atsipalaiduoti tuos kūno raumenis, kurie šiuo metu nėra susiję.

Trečiajame etape stebimas jo kasdienis gyvenimas, siekiant nustatyti, kurie raumenys yra įtempti emocinių būsenų metu, kad asmuo norėtų atsikratyti, pavyzdžiui, nerimas ar baimė. Būtina atsipalaiduoti ir užkirsti kelią šiai vietinei raumenų įtampai, išspręsti jūsų problemas atsikratant nepageidaujamų emocijų.

Peržiūrų ir judesių derinimo metodas. Atsipalaidavimo tikslas yra ugdyti gebėjimą kurti vaizdus ir suvokti savarankiškos hipnozės žodžiu formuluotes atsipalaidavusioje būsenoje. Būtina sėdėti ant kėdės krašto, kirsti kojas, kad parama patektų ant pirštų. Ištiesinkite stuburą, jei yra diskomfortas, tai geriau ne ištiesinti per daug, nuvalyti smakro, truputį, įdėti rankas ant šlaunų, delnų. Įkvėpkite giliai ir du kartus iškvėpkite. Per pilną kvėpavimą, psichiškai sakykite „a-o-mind“. Reikia, kad kiekvienas garsas būtų kvėpuotas. Padarykite ilgą iškvėpimą, pajusti, kaip kūno raumenys atsipalaiduoja. Tada vaikščioti aplink kambarį, o darote tris ar keturis kvėpavimus ir iškvėpimus. Sėdėkite, kvėpuokite, psichiškai kalbėkite „a-o-mind“. Laikykite kvėpavimą dvi sekundes ir nedelsdami įsivaizduokite save sveikas, aktyvus ir energingas. Ilgai iškvėpkite, jaustis raumenų atsipalaidavimą. Iššvieskite, įsitempkite rankų raumenis, įsivaizduokite save energingai ir gera nuotaika. Pakartokite pratimą šešis ar aštuonis kartus, po to, kai baigiasi galas.

Važiavimas per minutę. Hipotonika paleisties pabaigoje turėtų pradėti stumti aukštyn, daryti pratimus su svarmenimis, sėdėti dešimt kartų, penkiolika šuolių ir vaikščioti, kai kvėpuoja vėl. Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite. Tada ji sakė sau, kaip nuostabus mokymas buvo, kad ji džiaugėsi ir sveikina. Tada, iškvėpimo metu, tris kartus pakelkite pilvą ir įsitraukite. Pakartokite tris kartus, linksmai pakilkite, sėdėkite tyliai, atlaisvinkite raumenis ir pakartokite apie septynis kartus sau "Mokymas buvo sėkmingas, jaučiu stiprybės perteklių."

Atrodo, kad visi atsipalaidavimo metodai turėtų būti mažiau aktyvūs nei šis metodas, bet iš tikrųjų, kadangi aktyvi fazė ir atsipalaidavimas pakaitomis, tuomet žmogus jaučiasi stiprus energijos srautas.

Labai populiarus atsipalaidavimo metodas yra susijęs su subjektyviu realybės ir gyvenimo būdo suvokimu, labiausiai natūralus ir lengvai prieinamas poilsio būdas yra juokas. Su juo asmuo gali greitai prisitaikyti prie teigiamos bangos. Yra net atskira kryptis, vadinama juoko terapija, šiandien ji sparčiai vystosi. Juokas gali savarankiškai sukelti kūno atsipalaidavimo būseną, kuri prisideda prie bendro pagerėjimo. Juokas, raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja. Kvėpavimas pagreitėja, todėl kraujas prisotintas deguonimi. Smegenų ląstelės mažina skausmo jautrumą. Jie išskiria hormonus endorfinus - medžiagas, kurios mažina skausmą ir didina malonumą.

Juokų terapija pirmiausia siejama su subjektyviu savęs ir jo supančios pasaulio asmenybės suvokimu. Jei žmogus yra linkęs surasti juoką sau ar išoriniuose įvykiuose, jis tampa labiau atsparus streso neigiamam poveikiui.

Populiaresnis nei juokas yra atsipalaidavimo metodas, bet miegas yra toks pat prieinamas. Jei kas nors nemėgsta daug juoktis, bent jau jis miega. Miegas yra natūralus būdas atsipalaiduoti, jo pagalba organizmas neutralizuoja susijaudinimą ir aktyvumą, apsaugo smegenų ląsteles nuo išsekimo. Sveikas miegas yra geriausias būdas atsipalaiduoti ir visiškai atsigauti. Be to, raumenų Jacobson atsipalaidavimą galima atlikti prieš miegą, o tai leis giliai ir visiškai atsipalaiduoti kūno sistemoms.

Postisometrinis atsipalaidavimas

Prieš atliekant rankinį manipuliavimą, būtina pašalinti skausmo sindromą, spazmą ir patį raumenį, per kurį bus atliekamas manipuliavimas. Šiuo tikslu naudojamos po izometrinės atsipalaidavimo klasės, kurios atliekamos naudojant masažą.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Paciento izometrinis darbas turi būti minimalus ir trumpalaikis. Didelio intensyvumo pastangos sukelia visiškai kitokius pokyčius, kurie nepasiekia atsipalaidavimo; reikšmingi intervalai sukelia raumenų nuovargį, per trumpą - nesukelia raumenų erdvinio kontraktinio substrato pokyčių, neturinčių terapinio poveikio; Numatomas gydomasis poveikis yra raumenų atsipalaidavimas.

Asmens izometrinis darbas gali būti pakeistas raumenų įtempimu, atsirandančiu dėl sinergijos (sąveikos) išvykimo metu. Valymo įtampos aktyvumas yra ryškesnis nei raumenų aktyvumas, nors atsipalaidavimo terapinis poveikis yra tas pats.

Toliau pateikiamas sinerginės raumenų įtampos derinys su kita žvilgsnio kryptimi. Kai žmogus nukreipia savo žvilgsnį į viršų, jo kaklo ir nugaros raumenys yra įtempti, žvelgiant į apačią, kaklo ir liemens raumenys, jei jie yra dešinėje, veikia rotatoriaus raumenis, kurie sukelia galvą ir liemenį į dešinę. Geriausias poveikis pasiekiamas, jei tuo pačiu metu naudojate kvėpavimo takų ir okulomotorinę sinergiją. Įkvėpimas padidina aktyvuoto raumenų toną, iškvėpimas prisideda prie jo atsipalaidavimo. Praktinis šios kombinacijos įgyvendinimas numato seką: žiūrėkite į dešinę, įkvėpkite ir laikykite jį, žiūrėkite į kairę, išnykite. Šis derinys yra gana veiksmingas.

Po izometrinio atsipalaidavimo procesas prasideda nuo raumenų ar raumenų grupės, kurią asmuo nori dirbti, nustatymo. Būtina pastebėti, kokioje padėtyje raumenys yra labiau ištempti ir į kuriuos įeina sutartis. Pradinė padėtis tęsiasi iki elastingumo, be pastangų. Jei stengiatės dar labiau ištiesti raumenis, galite susižeisti, pajusti skausmą ir nemalonų įtampą, niekas jaustis gerai.

Patogiausia padėtis yra išspręsti, giliai įkvėpti, užtrukti kvėpuoti kelias sekundes ir šiek tiek priveržti raumenis (nustatyti jo ilgį), sutrumpinti, sumažinti raumenų ilgį. Tada ramiai giliai įkvėpkite, palaipsniui mažindami raumenų susitraukimo jėgą. Palaukite kelias sekundes, įsitikinkite, kad raumenys yra visiškai atsipalaidavę ir lėtai, 10-15 sekundžių, ištempkite jį be atsparumo. Taigi pasiekiama ekstremali tempimo padėtis. Pritvirtinkite padėtį ir keletą kartų pakartokite ciklą.

Jei tempimo nepakanka arba norimas atsipalaidavimas nepasiekiamas, tada raumenų įtampa, izometrinė fazė su kvėpavimu turi būti padidinta iki 30 sekundžių. Po trečiojo izometrinės atsipalaidavimo fazės pabaigos įtampa praeina, prasideda atsipalaidavimas.

Pirmieji po izometrinių atsipalaidavimo klasių geriausia pradėti nuo instruktoriaus ir reabilitologo. Taigi, žmogus tempia raumenis, sulaiko kvėpavimą, instruktorius išplečia šią raumenį ir ją pataiso šioje padėtyje. Ne visos raumenų grupės gali atlikti pratimus su instruktoriumi. Kai kuriems raumenims reikia ištiesti save, nes reabilitacijos terapeutas nežino, ką pacientas jaučia, kaip jautrus jam yra. Todėl jūs turite sugebėti patys atlikti šią techniką.

Postisometrinis atsipalaidavimas naudojamas tokiose situacijose kaip kaulų ir raumenų skausmas; sušilti raumenis prieš atliekant įvairias manipuliacijas; vietinis hipertonus; stuburo patologijų neurologiniai pasireiškimai; raumenų susitraukimas su vietiniu posturiniu disbalansu.

Atliekant post-izometrinį atsipalaidavimą būtina atsižvelgti į kontraindikacijas, įskaitant odos ligas, tranzito išeminį priepuolį, didelę karščiavimą, galvos skausmą, odos srities pažeidimą poveikio zonoje, sunkius skausmus, kai jie atliekami, aritmiją, trombozę, plaučių nepakankamumą ir paciento nepakankamumą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Gydomoji Meditacija. Atsipalaidavimas. (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...